通过知网、维普以及湖南师大图书馆等途径进行文献检索与查阅相关资料，收集了大量有关阿拉C杠训练方面的文献与书籍。

本人作为Rainbow啦啦队成员之一参与赛前为期几个月的训练，对训练内容及方式较为了解，通过自己的感官直接观察被调查对象，也有着最真切的感受。

对相关老师及学生进行采访，获得与本文相关的直接信息和相关建议。

初学阶段的训练内容如下表1所示。

表1. 初学阶段的训练内容

班级一周两次的专业课主要集中在每个星期一上午和星期四下午。主要练习方法是利用辅助器械把杆进行练习，在保持身体直立的状态下，通过手扶把杆进行提踵练习，从两脚的提踵练习过渡到单脚的提踵练习，在此基础上，增加了提踵的时长，也可以通过由慢到快的节奏变换来强化两脚的踝关节力量。腿部的控制以及柔韧性对高质量完成阿拉C杠难度动作也起着重要作用，阿拉C杠动作要求支撑腿与动力腿之间的角度为90˚，并且要与地面平行。在此过程中，髂腰肌力量起着很重的作用。首先在支撑腿平脚站立的状态上做单手扶把杆，动力腿做斜前、前、侧前、同侧方向的动力性抬腿练习，其次进行在以上几个位置上的静力性控制练习，再而是支撑腿脚尖在做立踵状态下进行以上抬腿和控腿的练习，这样既可以提升髂腰肌的力量，同时又可以强化踝关节的力量，是一个复合训练方法。其次利用横叉、竖叉提高腿部柔韧性，在压完腿、耗完腿后积极踢腿，使腿部柔韧有更好的开度。

如表2，中期阶段的训练主要是手臂与身体的协调练习、留头与甩头的协调练习。动力腿由前向一侧摆动，并且要求身体与动力腿做整体运动，手臂做七位手动作、动力腿摆至侧面，在旋转过程中动力腿同侧的手臂保持在同一个竖直平面内，动力腿需始终保持在水平的高度。在留头甩头的练习中，最开始练习时要找好参照物(即定点)，可以减少在旋转中的眩晕感。第一步，右转90˚，躯干面向3位，头部留在1位，头部保持目视前方，身体姿态仍然保持开始不变。第二步，继续右转 90˚，身体面向5位，头部尽量面向1位。第三步，甩头，准备右转的时候，头部迅速回到一位后，躯干右转面向7位。第四步，继而肩膀、髋部和躯干右转，回到开始姿势中；其次，渐渐加快转体的节奏，连贯进行，控制留头时长，协调好甩头时机。再次，配合阿拉C杠的完整练习。

表2. 中期阶段的训练内容

如表3，赛前阶段的训练主要以强化练习为主，配合音乐做操化动作接阿拉C杠以及收转后操化动作的衔接练习。强化收转前到结束的一个八拍动作，反复练习，提高团队的一致性，增强手臂的协调发力，加强身体的协调控制能力。其次，要在不同材质的地面或体操垫上进行练习，地面的光滑程度对阿拉C杠的转动有一定的影响，在赛前要尽量适应多个场地，减少因场地带来的不稳定因素影响。再者，加强每位队员的体能素质，在保证高质量完成整个套路的前提下，要把套路中每个部分的难度拿下是需要强大的体能的，所以每位队员都需要有高强度的体能储备。随着距离比赛时间越来越短，要加强队员的心理素质训练，学会调节自己的心理状态，把平时训练当成比赛，按照比赛的要求来完成每一次训练，提高每一位队员的心理素质水平。

表3. 赛前阶段的训练内容

不少队员通过微博视频、大型比赛等途径了解到阿拉C杠这一难度动作，对阿拉C杠这一动作了解比较片面，同时也缺乏正确的理解。起初开始练习没有明确的目的性，由于队员的身体素质和心理素质不一，练习时的效果也会不一样。在初学阶段的训练中，部分队员会出现踝关节力量薄弱，脚尖立不住，小部分队员保持片刻立踵状态会出现踝关节肌肉酸胀而无法坚持下去的现象，普遍存在重心难以控制的问题 [ 4 ]。由蹲起到旋转第一周的启动阶段，由于柔韧限制、腿部控制力量不足，动力腿的挥鞭动作容易屈髋且挥鞭的开度角度达不到一般要求。

一些运动员在做“阿拉C杠”这一难度时表现出身体不协调，头部、手臂和动力腿不在同一个平面内，出现脱节等现象，这些都是在课上及课后经常出现的问题，原因是队员们没有掌握好手臂动作和动力腿挥鞭动作开始和发力顺序、以及留头、甩头的时机，挥鞭腿与手臂摆动的力度把握，有的会出现以手臂发力为主等不好现象，也是在练习阿拉C杠动作中的难点。

赛前阶段，队员阿拉C杠这一动作技术基本达到成熟稳定，以达到参赛状态。而距离比赛时间越来越短，队员心态的问题，由于环境的变化，心态更加容易随之发生变化 [ 5 ]。全国啦啦操冠军赛有来自中国各地区的强队参赛，更加容易产生紧张感，加上部分队员可能自信心不足、对此次比赛的重视程度较高，容易积累过多的压力，或而影响比赛发挥。

在2018年12月举行的全国啦啦操冠军赛(深圳站)的比赛中，通过每位队员以及教练的共同努力，湖南师大Rainbow啦啦队获得了花球啦啦操俱乐部组第1名的好成绩。在比赛过程中，队员们共完成两个八拍(阿拉C杠8圈)，从完成阿拉C杠的情况来看，个别队员在旋转过程中会出现跳转现象，整体一致性有待提高，队员的身体姿态保持较好，稳定性有提高，整体完成效果较好，观赏性较强，这也是本次比赛能够获得好成绩的关键。

在一个花球啦啦操成套编排动作中，教练是我们整个团队的领头羊。在阿拉C杠难度训练中，教练需要非常了解以及具备阿拉C杠的动作技术，用最通俗易懂的方式帮助队员建立好阿拉C杠这一动作的概念，在教学和纠正队员动作的过程中起到很好的传道授业解惑的作用。其次，在练习过程中，对于练习效果较好的队员给予口头表扬，会使队员更加有信心，而对于练习效果较差的队员要及时关注，给予耐心和鼓励，为队伍营造一个有冲劲、团结向上的团队氛围。

整体决定部分，部分离不开整体。作为一个社会体育竞技团队、一个大的集体，团队的凝聚力是团队训练、团队表现和比赛成绩等的重要影响因素，而每位队员就是将这个集体凝成一股力的纽扣。队员在比赛和训练中的团队意识显得尤为重要，队员之间良好的团队意识是一系列动作的完成、团队凝聚力的提高、团队精神的展现的重要保证。在花球啦啦操的备赛阶段，每天重复枯燥单一的训练容易让队员产生些许不良情绪，这时团队凝聚力显得尤为重要。清楚地了解特定时期内集体的任务可以增加队员自身对团队的责任感和使命感，可以识别特定时期内自己的任务，可以增加队员对团队的责任感和使命感，可以认识到自己在团队中的有点以及自己的缺点，最后将个人的努力和集体任务合并为一个。花球啦啦操团队总是承担着一定的表演或者比赛任务，适时恰当的目标和任务设定，能够增加队员为整体团队努力奉献的积极性和热情度 [ 6 ]。一个具有良好团队凝聚力的团队，队员的动作是统一的，动作和音乐是同步的，将体育激情传达给观众，并可以积极地激发队员的情绪。

每位队员的基本功不一样，学习动作掌握情况不一，不同的队员可能有着不同的问题，从自身出发，具体问题具体分析，动作技术方面要时刻不忘扎实自己的基本功，在学习过程中主动深究动作要领并运用，其次就是勤加练习。提高练习效率、完成质量的前提是要有一个乐观的心态，消极的心态不会使人进步，在练习过程中，保持一个好的心理状态和情绪，会更加容易产生动力，即便学习动作要领较慢，但花时间、花心思是肯定会有进步的。其次，队员之间的关系一定程度上也影响着队员甚至团队的完成质量，队员之间的和谐关系能产生社交凝聚力。阿拉C杠要取得好的完成质量，只靠队员个人技术水平的提高是远远不够的，除个人技术和能力外，还基于对同伴的信任、同伴之间的相互鼓励。

在初学阶段，队员存在对阿拉C杠概念理解不透彻、初次练习脚踝力量薄弱、身体重心不稳、腿部控制力量不足等理论与技术问题。通过增加队员理论知识的学习，加强队员对阿拉C杠这一动作技术的认知水平，以此来提高我们实际运用的能力；借助辅助器材把杆、平衡木帮助维持身体重心，通过行进间立转、连续巴塞转提高重心平衡；每周早操以基本功(架高耗韧带、体能、身体姿态等)为基础进行练习，提高接受阿拉C杠这一难度动作的基本功能力。

在中期阶段，队员存在身体不协调、做动作容易脱节、留头甩头掌握不好等问题，随着学习阿拉C杠这一动作技术难度的上升，队员之间就存在着差异。根据队员自身能力水平与练习效果，具体问题具体分析，通过分组机制，制定了不同的有效训练内容，有针对性的进行练习能有效提高动作完成质量。

在赛前阶段，队员存在因场地变换、环境影响、内心重视程度等因素而产生的自信心不足、压力过大等问题，临近比赛，队员对自己及团队的期待值较之前都会变高。队员通过教练员的激励，团队集体的加油打气，缓解了心理压力，并根据自己的赛前状态进行了心态调节、呼吸调节来降低紧绷的状态，以保持良好的心态参加比赛。